El yoga prenatal aborda los desafíos físicos inherentes al embarazo, como el cambio del centro de gravedad y el dolor lumbar. Estos movimientos ayudarán a aliviar los dolores y a aumentar la fuerza en las piernas, la espalda y los abdominales para prepararlo para el parto. El yoga también puede facilitar el trabajo de parto y el parto, con movimientos que relajan los músculos de la cadera y utilizan la gravedad en su beneficio. Considere el yoga como una forma de fortalecerse físicamente y emocionalmente más saludable durante el embarazo. Incluso si nunca antes has hecho yoga, los movimientos modificados que se enseñan en yoga prenatal son seguros y beneficiosos para las futuras mamás. Además, las mujeres con embarazos difíciles pueden encontrar consuelo en los suaves movimientos y la respiración del yoga.
Aficionados al ejercicio : encontrará que el yoga compite con cualquier otro ejercicio para mantener el cuerpo tonificado y flexible, y puede realizarse hasta el momento de la entrega.
1A. Montaña en pie
- ¿Quién dirías que es el mejor ginecólogo?
- ¿Por qué las mujeres embarazadas tienen carteles de bebés en su habitación?
- ¿Cuánto tiempo se tarda aproximadamente en recuperar después de una entrega tanto la sección normal como la sección c?
- ¿Qué cosas puede hacer mi esposa embarazada ahora para ayudar a asegurar que nuestro futuro hijo sea un genio?
- ¿Por qué las mujeres se enorgullecen tanto del parto natural?
Para calentar sus músculos, la mayoría de las secuencias de yoga comienzan con esta postura: Párese con los pies más separados que el ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante, las palmas de las manos tocando el “centro del corazón” (frente a su pecho). Cierra los ojos y respira profundamente.
[A] . Inhala y arrastra los brazos hacia afuera y hacia arriba, inclinándote ligeramente hacia atrás (siguiente diapositiva).
[B] Exhala y mantente de pie, devolviendo las manos al centro de tu corazón [A] .
Repita durante 10 respiraciones completas.
1B. Montaña en pie
[A] . Inhala y arrastra los brazos hacia afuera y hacia arriba, inclinándote ligeramente hacia atrás (esta diapositiva).
[B] Exhala y mantente de pie, devolviendo las manos al centro de tu corazón [A] .
Repita durante 10 respiraciones completas.
2A. Triángulo soportado
El triángulo fortalece todo tu cuerpo. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Coloque los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie hacia fuera. Doble su pierna izquierda, colocando su mano izquierda en el muslo, los ojos mirando hacia abajo (esta diapositiva).
[A] . Inhala, luego exhala mientras levantas el brazo derecho por encima del hombro y giras la cabeza, con los ojos mirando hacia arriba. Coloque su brazo izquierdo en su muslo para apoyo (siguiente diapositiva).
[B]. Sosténgalo durante 1 respiración completa mientras baja el brazo derecho y estira la pierna. Regrese a la posición inicial, luego repita durante 5 respiraciones completas.
Invierta los pies y repita la secuencia en el otro lado.
2B. Triángulo soportado
El triángulo fortalece todo tu cuerpo. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Coloque los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie hacia fuera. Doble su pierna izquierda, colocando su mano izquierda en el muslo, los ojos mirando hacia abajo (como se muestra en la diapositiva anterior).
[A] Inhala, luego exhala mientras levantas el brazo derecho por encima del hombro y giras la cabeza, con los ojos mirando hacia arriba. Coloque su brazo izquierdo en su muslo para apoyo (esta diapositiva).
[B] Aguanta 1 respiración completa mientras bajas el brazo derecho y estiras la pierna. Regrese a la posición inicial, luego repita durante 5 respiraciones completas.
Invierta los pies y repita la secuencia en el otro lado.
3. Sentadilla apoyada
Párese con los pies más anchos que las caderas, con una pila de almohadas en el piso detrás de usted. Dobla las rodillas para bajar las caderas hasta que quedes en cuclillas, sentadas en las almohadas, con las palmas juntas en el centro de tu corazón.
Respire : cierre los ojos y respire profundamente por la nariz mientras relaja el suelo pélvico (los músculos que rodean la vagina). Mantenga la posición durante 10 respiraciones completas, luego vaya a las manos y las rodillas para el próximo movimiento. Este movimiento es una gran preparación para el nacimiento.
Nota: esta postura no se recomienda si experimenta signos de parto prematuro.
4A: Vaca (Secuencia Gato / Vaca)
[A] . Arrodíllate a cuatro patas, con los abdominales estirados. Inhala y arquea suavemente la espalda, inclinando el coxis hacia arriba y los ojos mirando hacia el cielo (este tobogán).
[B] . Exhale y redondee su espalda mientras mete la barbilla hacia su pecho (siguiente diapositiva).
[C] . Siéntese cómodamente sobre la postura del niño y relájese mientras respira.
Repita la secuencia 10 veces. Permanezca en la postura del niño durante 5 respiraciones lentas para enfriarse.
Puedes usar este movimiento durante el parto.
4B: Gato (Secuencia Gato / Vaca)
[A] . Arrodíllate a cuatro patas, con los abdominales estirados. Inhala y arquea suavemente la espalda, inclinando el coxis hacia arriba y los ojos mirando hacia el cielo (diapositiva anterior).
[B] . Exhale y redondee su espalda mientras mete la barbilla hacia su pecho (esta diapositiva).
[C] . Siéntese cómodamente sobre la postura del niño y relájese durante una respiración (siguiente diapositiva).
Repita la secuencia 10 veces. Permanezca en la postura del niño durante 5 respiraciones lentas para enfriarse.
Puedes usar este movimiento durante el parto.
4C: Postura del niño (secuencia gato / vaca)
[A] . Arrodíllate a cuatro patas, con abdominales estirados. Inhala y arquea suavemente la espalda, inclinando el coxis hacia arriba y los ojos mirando hacia el cielo.
[B] . Exhale y redondee su espalda mientras mete la barbilla hacia su pecho (diapositiva anterior).
[C] . Siéntese cómodamente sobre la postura del niño y relájese durante una respiración (esta diapositiva).
Repita la secuencia 10 veces. Permanezca en la postura del niño durante 5 respiraciones lentas para enfriarse.
Puedes usar este movimiento durante el parto.
5. Respiración del vientre
Respiración del vientre: siéntese erguido sobre una almohada en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, con las manos en la parte baja del abdomen. Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz, manteniendo la cara y la mandíbula relajadas. Concéntrese en relajar los músculos del suelo pélvico. Exhale lentamente y repita.
Mientras está en trabajo de parto, puede confiar en ujai pranayama , una antigua técnica de respiración, para ayudarlo a relajarse a través de las contracciones. A continuación le indicamos cómo hacerlo: Mantenga la mandíbula y la cara relajadas y los ojos cerrados, coloque la parte superior de la lengua en el techo de la boca y las manos en la barriga. Respire lenta y profundamente a través de su nariz e imagine aspirar la respiración hacia la corona de su cabeza y la parte más profunda de su vientre. Luego exhala por la nariz, atrayendo la barriga para vaciar todo el aire.
RELACIONADO: VIDEO
