Gran pregunta El TDAH y la ansiedad, por alguna razón, tienden a ocurrir juntos y presentan desafíos similares para un académico.
Me diagnosticaron TDAH y “perfeccionismo” (¿es eso una cosa?) Cuando ya estaba en la fase de disertación de mi tesis doctoral. Había sospechado el trastorno cuando era más joven, pero no fue hasta que recibí mi diagnóstico que comencé intencionalmente a tratar mis síntomas de la manera más orientada posible. Esencialmente, tenía nueve meses para terminar mi disertación, encontrar un trabajo y graduarme o perdería los últimos seis años de inversión en el programa. ¡Eso sí que son incentivos!
Creo que las técnicas que he aprendido a lo largo de los años para lidiar con mis bloqueos mentales pueden ser útiles para cualquier persona, incluso para las personas que no tienen ADHD, el perfeccionismo o la ansiedad, pero las diseñé específicamente para enfrentar esos problemas. Algunas técnicas son técnicas inmediatas para hacer el trabajo, y otras son más “prácticas” de estilo de yoga, pero estoy seguro de que pueden ser útiles para cualquier persona que las pruebe seriamente.
Mi práctica favorita de TDAH / ansiedad es lo que llamo uni-tasking. Es literalmente lo contrario de la multitarea. Cuando tiene TDAH y / o ansiedad, cada pequeña cosa amenaza con alejar su atención de su objetivo. Si es TDAH, es una distracción, si es ansiedad, es una compulsión, pero el resultado final es que te agotas haciendo todo, pero lo que necesitas ser. Uni-tasking puede ayudarte a entrenar tu mente para ignorar el ruido. Lo que haces es elegir una tarea pequeña y simple, como preparar una taza de té. De principio a fin, todo lo que haces es preparar ese té. Usted pone el agua en la estufa para hervir y se queda allí de pie y espera a que hierva, ¡sin revisar sus notificaciones! Cuando el agua hierve, vierte sobre tu té y luego te sientas y esperas a que empiece. La mayoría del té solo toma unos tres minutos, pero la menta durará hasta diez. Disfruta de la fragancia de tu té mientras esperas. Cuando esté listo, toma un sorbo. Ahora has completado tu única tarea de preparar té; Usted es libre de consultar facebook si lo desea.
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Uni-tasking ayuda a entrenar tu mente para ignorar la distracción, o para sentir la ansia de hacerlo, pero elige no responder. Al practicar con algo pequeño, simple y relativamente corto como preparar té, te das a ti mismo una tarea desafiante, pero no insuperable, que te ayudará a mejorar tu enfoque sin agotarte. Puede encontrar que su mente grita y tira en todas las direcciones cuando usted o esto encuentra que le da paz. Realmente no importa porque te ayudará de cualquier manera. A medida que vaya mejorando en la preparación del té (preparando café, etc.) puede progresar a tareas más grandes y complicadas. Asegúrese siempre de definir el inicio y el final de su tarea para que pueda estar seguro cuando haya logrado su objetivo. La vaguedad es el servidor del TDAH y la ansiedad tanto.
Una técnica más directa que he encontrado que ayuda con el estudio o la escritura es establecer temporizadores. Elija un lugar seguro donde esté libre de distracciones innecesarias, o al menos minimice las distracciones para tener la mejor oportunidad. Eso puede no significar una sala de estudio en la biblioteca sin internet o teléfono. Podría ser una cafetería donde hay una cantidad decente de ruido blanco. Esa es una elección personal. Luego, establece un estudio y un temporizador de descanso para ti mismo. Un intervalo de tiempo en una aplicación de reloj deportivo o teléfono podría ser útil aquí. Trate de programar su tiempo de estudio entre treinta y cuarenta y cinco minutos y su tiempo de descanso de quince a treinta minutos. Cuando estás en un intervalo de estudio, estudias. No se preocupe si no está logrando algo o si se encuentra leyendo el mismo párrafo una y otra vez con los ojos vidriosos. Solo asegúrate de que no estés haciendo otra cosa que no sea estudiar. Está bien solo mirar la página en blanco. Cuando termine tu tiempo de estudio, levántate y vete. Puede hacer estiramientos, caminar una vuelta por la habitación, revisar su teléfono o jugar en Internet. No importa lo que hagas en tu descanso, solo trata de hacerlo completamente diferente de tu estudio. Por ejemplo, si está leyendo notas en su computadora, no navegue por la web en su computadora. Si quieres navegar por la web, hazlo en tu teléfono. El punto de la ruptura es cambiar de marcha y dejar que tu mente se refresque. Después de que termine tu tiempo de descanso, es hora de estudiar.
El temporizador de estudio ayuda con el enfoque porque es como un compromiso con tu mente. El intervalo de estudio es lo suficientemente corto para que, incluso si su mente se retuerce de dolor al verse obligada a seguir estudiando, sabe que pronto va a tener un descanso y para mí, y creo que la mayoría de las demás personas, esta promesa de Un descanso en el que tiene libertad para hacer literalmente cualquier otra cosa es solo el empujón que necesita para permanecer en la zona. Luego, en su tiempo de descanso, se aleja completamente de sus estudios, lo que ayuda a crear confianza entre su persona orientada hacia el objetivo y su cerebro de rabieta. Es importante que no trates de estudiar demasiado o de que no tengas mucho tiempo para descansar porque eso destruye la confianza de tu mente. Es muy tentador, pero en última instancia, menos eficaz. Quieres hacer que tu tiempo de estudio sea lo suficientemente largo para hacer algo y lo suficientemente corto para que sientas que podrías haber hecho otros cinco o diez minutos. Del mismo modo, con su descanso, desea que sea lo suficientemente largo y refrescante para que no sea insoportable volver a sus estudios.
Finalmente, probablemente debido a mi TDAH más que cualquier otra cosa, he descubierto que simplemente no puedo recordar las cosas si no entiendo “¿por qué?” Si alguien me dice que memorice una fórmula sin explicar lo que significan las partes individuales, soy inútil. Por otro lado, si puedo encajar cada pieza en un conjunto que tenga sentido para mí, puedo recordar cantidades desagradables de información trivial (el tipo de cosas necesarias para no ser destruido en conferencias académicas). Profundizar en el fondo de las cosas me ayuda a recordar mejor los detalles. Cuando estás estudiando algo que disfrutas, esto es infinitamente más fácil porque te cansas menos de Wiki-bing los otros detalles que llenan los vacíos, pero incluso si estás estudiando un tema requerido que no te interesa de otra manera, hacer un la conexión a algo que disfruta o entiende ayuda a organizar el material en su mente y hacer que sea menos del desorden incómodo que se ve en gran parte del mundo para un ADHDer.
Y, finalmente, un consejo específico para el estudio que no debería dar porque en realidad fui profesor una vez, es salir de las malas conferencias. Sabía como estudiante que tenía una capacidad de atención de 45 minutos para cosas en las que solo estaba moderadamente interesado. Las conferencias más cortas de mi universidad fueron de 50 minutos. Si perdía mi atención en un curso, era menos probable que tuviera la resistencia para sufrir a través de otro curso. Más tarde, como estudiante graduado, las conferencias se extendieron a 80 minutos, casi el doble de lo que podría esperar recordar en un día. Así que en lugar de sufrir y asentir a través del 50% del material, simplemente me levanté y me fui. La mayoría de los profesores enseñan libros de texto rectos de todos modos, así que se pierde muy poco. Claro, tendrás que dedicar más tiempo a leer el libro más tarde y es posible que tengas que encontrar un amigo / amigo para que te diga qué partes podría haber enfatizado el profesor, pero obtendrás toda la energía y el enfoque adicionales que tienes. no estalló tratando de sufrir por algo que definitivamente no iba a recordar de todos modos. En ese momento lo llamé “holgazanería estratégica”, pero ahora solo lo considero como una gestión eficaz de la energía. No hay honor en dormir en clase. Ve a casa, toma una siesta y luego lee el libro de texto.